食べる前に読んで！10ヶ月で20kgダイエットに成功した挑戦の記録

忘年会やクリスマス、年末年始の集まりなど、日本のこれからのシーズンは、食べ過ぎ・飲み過ぎたり体調を崩しやすい時期だと聞きます。

私は2022年3月から2023年1月までの間に、ダイエットで20kgを減らしました。この10か月間のダイエットは、自分自身との戦いであり、自己規律を極限まで発揮する戦いでした。この記事では、その記録をご紹介します。

生まれて以来、「痩せる」とはまったく無縁だった私

太りやすさ・太りにくさを決める要因の一つに、遺伝があると言われています。残念ながら、私は遺伝的に影響を受けた体のようでした。

これまでの人生の95%は「痩せる」とは無縁で、むしろ常に、肥満に縁があったと言えるかもしれませんね（笑）。実際、ダイエットを試みたことがありましたが、いつも続かず、ほとんど1〜2週間が限度で、それ以降はすぐに暴飲暴食の状態に戻ってしまいました。毎年の学校の健康診断で、体重の項目だけは常に上昇しているような気がしました。

20歳の時、私の体重は人生最高のピークに達し、ついに82 kgになりました（生活習慣病まっしぐらです）。この当時は、階段で3階に上がるだけで息切れしたり、信号が変わりそうになって少し走っても疲れてしまう状態で、毎日がヘトヘトでした。さすがに危機感が生まれまて、『このままではまずい』と自分に言い聞かせました。少なくとも体が警告を発してくれる時になって、ようやく状況がわったようでした（笑）。

そこで、飲食を少しコントロールし始めました。まだ、高脂肪・多糖質のものは、完全には止められずにまだ食べていましたが、深夜の食べ物は止めました。運動は何もしていなかったんですが、それでも、比較的簡単に79 kgまで減量できました。

2022年3月、ついにダイエットへのチャレンジを決心！

私は、2019年に来日して以来、東京に住んでいます。去年2022年の春頃から段々と自分の体調が気になり始め、3月頃に『ダイエットして、自分の健康をちゃんと管理しよう！』と心から誓いました。以前もダイエットしてみようと考えたことはあったんですが、不思議なことに、この時ほど決意が固まったことはなく、まるで突然悟ったような感じでした。

実はその時、家にはまだ食べきれていないおやつがあったんですが、捨てるのはもったいないなと感じて、その日のうちに全てのおやつを食べました。その後の10か月間、一度もおやつを買っていません。

食事にも変化を加えました。以前の、揚げ物や糖分が多い食べ物、高カロリーな食品から、焼いた物、糖分控えめ、カロリーもそんなに高くない食品に切り替えました。最初に私が選んだ食材は、牛肉でした。牛肉は豚肉よりも脂肪が少なく、ステーキを焼いたり、ブロッコリーと一緒に炒めたりすると、本当に美味しかったです。牛肉メインの食生活を1ヶ月間続けたところ、嬉しいことに、体重は確かに減りました！しかしデメリットとしては、財布の中味も減ってしまった…。

運動も重要なので、HIITというトレーニングもスタート！

今の私は、食欲を抑えられていると思います。高カロリーのものは全く口に入れません（でも目は抑えられなくて、毎回スーパーでデザートコーナーを20分もぶらついて、神経をすり減らしながら我慢してます…）。

ダイエットには、食事制限だけでなく運動も非常に重要です。ダイエットの核心的な理論は、毎日の摂取カロリーが消耗する分よりも少なければ、徐々に体重を落とすことができるという、非常にシンプルなことです。運動は基礎代謝を増加させ、カロリーを消費する量が増えることで差がより大きくなり、相対的に減量が速くなります。では、どんな運動をするべきでしょうか？

ランニングは最も簡単な運動ですが、私はつまらないと感じました。もっと効果的で楽しい運動方法があるかな？そこで私が選んだのは、HIIT（ヒット、High-Intensity Interval Training）というトレーニング法です。日本語では「高強度インターバルトレーニング」と表し、短時間の激しい運動を繰り返すことで大きくエネルギーを消費するトレーニング法です。わずか30分のトレーニングですが、最後までやると本当に疲れます！でも、HIITは大推薦です。

30 Minute Full Body Cardio HIIT Workout [NO REPEAT] – YouTube

より健康的な食事＋筋トレ＝安定期突破！

減量の経験がある方は、体重がある程度減少すると、体重減少の速度が次第に遅くなり、一時的に変化がない期間があることを知っているかもしれません。これを「安定期」と呼びます。私も例外ではなく、約10 kg減量に成功した後、2週間近くは体重にほとんど変化がありませんでした。そこで私は筋トレを始めて、食事をより健康的に変えることも始めました。

このような組み合わせが、ほぼ毎日の食事に登場します。非常に健康的なんですが、実際にはあまりおいしくありません…。

筋肉は基礎代謝を増加させ、減量の効率を向上させるのに役立つので、筋トレはもちろん欠かせません。そのため、私はダンベルを購入し、週に4日は筋トレ、2日はHIITレーニングというスケジュールを組みました。週に一日、日曜日だけは休息しています。

45 Minute Full Body Dumbbell Workout [Strength Training] – YouTube

一番幸せな日、毎月最初の日曜日

実は、毎月最初の日曜日は、私にとって最も幸福な日なんです！それは、その日が「チートデイ」だから。この定義は皆さんご存じでしょうか？

前述の通り、私は毎週6日間運動し、日曜日が唯一の休息日です。毎日、自分がどれだけ炭水化物、脂肪、タンパク質を摂取しているか計算しています。その結果、ほぼ毎日満足できていない状態と言えます。つまり、我慢の連続です。

そこで私は、毎月最初の日曜日をチートデイ（ずるしていい日）に設定し、この日だけは何でも食べていいことにしています。高カロリーで、糖分多目の、何でも食べたいものをおいしく食べます。通常は、夜にマクドナルドに行って「ダブルチーズバーガー肉倍セット」を2つ注文し、全部食べます。本当に満足感がありました！

10ヶ月後に起きた、自分の変化

この10ヶ月間、諦めたいと思ったことがあったか？と聞かれたら、絶対にあったと答えます。単調なトレーニングやあまりおいしくない食事は、絶望とまでは言えませんが、楽しくも感じられませんでした。それでも、さまざまないい変化が、私が自分で決めた規律への挑戦を後押しし続けました。一番苦しくて耐え難い段階を乗り越えた後、ダイエットや運動が生活習慣になりました。食事や睡眠と同じように、毎日の生活の一部となり、簡単なことを繰り返して続ければ変化が見られるでしょう。

こうやって比較してみないと、その差がわからないものですね。この写真を見るたびに、10ヶ月間の努力の価値があったと感じ、自分がそれを続けられたことに感謝しています。皆さんも、新しい年に、何か新しいチャレンジをしてみてはいかがでしょうか？

GAROU

ダブルチーズバーガーが好きなゲームボーイ

日本に来て4年、ずっと東京に住んでいます。 2023年から入社した若手エンジニアです。趣味はゲーム、小説読むこと。9歳からFPSゲームをやっています。ゲームの中一番自信を持っていると思います。小説は主にサイエンスフィクションと推理小説で、毎日電車の中で読んでいます。
GAROUの記事一覧