ぐっすり脳と身体を休める睡眠改善に役立った習慣とグッズ7つ紹介！

忙しい現代人の皆さん、毎晩、ぐっすりと眠れていますか？熟睡して疲れは取れていますか？私は、巷で噂になっているライフハックを試すことが好きですが、今回は、その中でも「睡眠」に絞ってお伝えします。

そもそも、私が睡眠を意識するきっかけは、仕事中に眠くなることが増えたことです。これまで、お昼休憩後に眠くなることはよくありましたが、出勤後すぐに眠気が襲ってくることはありませんでした。この状況が続くと仕事のパフォーマンスに影響が出ると思ったので、生活習慣を改めることにしました。

脳と体を休める、睡眠の重要性

睡眠の重要性は、知的労働の資本である「脳」の健康と直結しています。私たちの脳は睡眠中に日中の情報を整理し、記憶を定着させる重要な作業を担っていて、この過程なしには学習や創造性の発展はありえません。さらに、睡眠は脳内の老廃物を排泄し、翌日に向けてのリセットボタンの役割を果たしています。睡眠不足がストレスホルモンの増加、情緒不安定、意思決定能力の低下につながることも多くの研究で明らかにされていて、これらはビジネスにおいて重大な影響を及ぼします。

また、寝不足によるリスクもあります。最近の研究で生活習慣病や循環器疾患、うつ、認知症、免疫力の低下のリスクを上げることがわかっています。つまり、質の高い睡眠を確保することは、効率的な仕事をするために不可欠で、健康に生きる上での投資だといえるでしょう。

外部リンク

寝不足を続けるとどんなリスク（影響）があるの？｜くすりと健康の情報局

テレビやスマホによる夜更かしや、夜遅くまでの勉強・仕事で慢性的な寝不足や睡眠の乱れを招くと、様々な生活習慣病や循環器疾患...

URLhttps://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/selfcare/goodsleep-01//

良い睡眠のための習慣とグッズ

次に、私が実際に睡眠の質を向上させるために取り入れた習慣やアイテムを紹介します。

<習慣>

1.シャワーだけでなく湯船に浸かる

まず、湯船に浸かる頻度を増やしてみました。それまで、お風呂はほとんどシャワーだけで済ませていましたが、週に2～3回程度は湯船に浸かるようにしました。適度なお湯で全身を包み込むことで、体が芯から温まったリラックスした状態に導かれ、心地よい睡眠へとつながり、深い眠りを促せるようになりました。

2.寝る前にスマホを見ない

次に、寝る前にスマートフォンを使うのを控えました。スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させます。就寝前にスマホを見ずに過ごすことで、自然な睡眠リズムを取り戻し、より快適な休息が得られます。

3.コーヒーを飲みすぎない

また、カフェインの摂取も、睡眠に影響を及ぼすことが知られています。カフェインの適切な摂取量は、400 mg/日（コーヒーカップ4杯分）ともいわれ、それを超えないように心掛けました。

外部リンク

大人の睡眠「６時間以上」推奨…「寝だめ」は健康リスク、就寝１～２時間前の入浴で寝つき良く

【読売新聞】　厚生労働省は、睡眠時間の目安などを示した「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」をまとめた。成人は６時間以...

URLhttps://www.yomiuri.co.jp/medical/20240109-OYT1T50146/

<睡眠グッズ>

4.ホットアイマスク

ホットアイマスクは、目元の温熱効果がリラックスを促し、日中の緊張を和らげてくれます。これを使いだしてから目の疲れを感じることが減り、寝入りも良くなりました。私は、レンジでチンして、何回も繰り返し使える製品を愛用しています。

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5.乳製品飲料

ヤクルト（Y1000）は、去年の大ヒット商品で、一時期は入手が困難なほどでした。乳製品飲料は就寝前に摂取することで、体内のトリプトファンレベルを上げ、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。またトリプトファンは、睡眠を促すメラトニンの生成に役立ちます。私は、睡眠のためというより風邪予防のために買って飲んでいましたが、実際に睡眠の質を上げることにも役に立っていました。

外部リンク

Yakult（ヤクルト）1000／Ｙ１０００ | TOP

「Yakult（ヤクルト）1000」「Ｙ１０００」の公式サイト。ストレス緩和、睡眠の質向上。カギとなったのは1000億個...

URLhttps://www.yakult.co.jp/yakult1000/

6.枕

今までは、寝具セットの枕を使っていていましたが、長く使っていたことで、中の詰めがへたってしまっていました。自分に合わなくなっていたため、新しく枕を買い換えました。この枕にした理由は、以前店頭で試しに使ってみていい印象を持っていたのもありますが、以前、読んだ本『スタンフォード式最高の睡眠』の著者で、睡眠の研究者でもある西野精治氏が監修された枕だったからです。高かったですが、間違いないと考えて購入しました。

スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野精治 |本 | 通販 | Amazon

実際に使った感想としては、硬すぎず柔らかすぎず、寝返りも打ちやすい寝心地です。特筆すべきは、この枕は通気性いいため、睡眠時に頭部の温度が上がりすぎるのを防いで睡眠の質を高めてくれる点。この枕を使いだしてから、朝の寝起きが良くなりました。

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7.ポケモンスリープ

これはおまけですが、睡眠時間＝ゲームのスコアになるので使ってみました。睡眠の質には直接影響はしませんが、少しでも早く寝てスコアを伸ばそうという意識から、以前よりも早い時間に寝るようになりました。朝になって、ポケモンたちのかわいい寝顔を見られるのもいいですね。

外部リンク

『Pokémon Sleep』公式サイト

『Pokémon Sleep』は、スマートフォンを置くだけで、睡眠を計測・記録するゲームアプリです。睡眠リズムを整えて、...

URLhttps://www.pokemonsleep.net/

眠気を誘う春までは、もう少し。私は、これらの改善策やグッズを通して、睡眠の質を大きく向上させることができました。私の経験が、皆さんの睡眠改善のヒントになれば幸いです。

福田 慎一郎

ワイン大好き社会人

2021年BlueMemeに新卒で入社。2023年10月からネットワークの統計解析に関する研究開発業務に携わっています。2024年4月から九州大学大学院システム生命科学府に社会人博士学生として入学。科学とアートが好きで、休みの日は美術館や博物館によく行きます。入社してからワインにはまりました。
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